8. Grundlagen der Trainingslehre
Aufgabe 8-1: Was verstehst du unter den Begriffen „Training“ und „Kondition“? Finde eine selbstformulierte Definition. Trage deine Antwort in TEAMS ein!
8.1 Was bedeutet Training?
Es gibt einen engen und einen weiten Trainingsbegriff. Der enge Begriff bezieht sich meistens auf den Wettkampf- bzw. den Hochleistungssport. Im weiteren Bergriff werden auch der Breiten- , Freizeit- und Gesundheitssport einbezogen.
Allgemein kann man sagen, dass man dabei all diejenigen Prozesse versteht, die zu einer Veränderung z.B. in folgenden Bereichen beitragen:
- Physischer Bereich
- Psychischer Bereich
- Motorik
- Denkprozesse
- Gefühlsregungen
Definition: Als sportliches Training wird ein meist planmäßiger Handlungsprozess verstanden, der auf eine Verbesserung der körperlichen, psychischen, motorischen, mentalen und emotionale Bereiche abzielt.
Was heißt planmäßiger Handlungsprozess?
- Grundlage der Planung ist die Sportwissenschaft, sowie deren Erkenntnisse und Erfahrungen.
- Falsch durchgeführtes Training kann auch zur Verschlechterung führen.
- Alle Leistungsrelevanten Eigenschaften sind zu berücksichtigen,
Aufgabe 8-2:
8.2 Welche Trainingsziele gibt es?
Was möchte man mit dem Training erreichen? Für die engere Bedeutung des Begriffes gilt:
- Erhöhung des Leistungszustandes
- Erhaltung des Leistungszustandes
- Verminderung des Leistungszustandes
Man kann folgende übergeordnete Trainingsziele formulieren:
- Motorische Lernziele
- Maximierung der konditionellen Leistungsfaktoren
- Prophylaxe durch Verbesserung der Koordination
- Schutz vor Bewegungsmangelerscheinungen
- Abbau eines Leistungsdefizits nach einer Verletzung
- Kognitive Lernziele
- Emotionale (affektive) Lernziele
- Soziale Lernziele
Aufgabe 8-3:
8.3 Von welchen Faktoren hängt die sportliche Leistungsfähigkeit ab?
- Im Breitensport v.a. durch ein planmäßiges Training.
Beim Hochleistungssport spielen folgende Faktoren eine große Rolle:
- Der Trainer
- Technisch-koordinative und konditionelle Fähig- und Fertigkeiten
- Psychische Fähigkeiten
- Veranlagung und Gesundheit
Aufgabe 8-4 bis 8-6
8.4 Die Kondition
Aufgabe 8-7 bis 8-11
Hast du dich bei der Aufgabe 8-7 an das SMART-Prinzip gehalten?
Vergleiche die unten stehenden Abbildungen mit der Abb. im Buch auf Seite 172.
8.5 Welcher Unterschied besteht zwischen einer Belastung und einer Beanspruchung?
Frage: 1. Was bedeutet für dich Belastung und Beanspruchung?
2. Wie würdest du einen Trainingsplan für den 30 min – Lauf in 6 Monaten vorbereiten? Welche „Stellschrauben“ würdest du wohl nehmen?
Folgende Definitionen finden sich im Internet:
Trainingsbelastung: Gesamtheit der auf den Organismus einwirkenden Belastungsreize.
Gewöhnlich wird zwischen äußerer und innerer Belastung unterschieden.
Die äußere Belastung wird über die Belastungskomponenten durch Angaben zu Intensitäten, Übungswiederholungen, Zeiten etc. quantitativ erfasst.
Die innere Belastung (=Beanspruchung) stellt die biologische Reaktion der Organsysteme auf die äußere Belastung dar. Sie kann vor allem mit physiologischen und biochemischen Parametern (z. B. Herzfrequenz, Blutlaktatwerte) deutlich gemacht werden.
Sportwissenschaftliches Lexikon: Im Sport wird die Belastung vom Trainer, Übungsleiter usw. oder zuweilen vom Sportler selbst festgelegt und vom Sportler als Anforderung bewältigt. Grundlagen für die Festlegung der Belastung sind die Ziele und Aufgaben des Übens und Trainierens, die Belastbarkeit des Sportlers, sportmethodische Erfordernisse, sowie die Spezifik der jeweiligen Sportart. Während der Belastungsbewältigung und unmittelbar danach wird der Sportler bzw. werden einzelne seiner Funktionssysteme beansprucht. Die Beanspruchung kann in Abhängigkeit von der Belastung und der Art und Weise der Anforderung eine lokale, regionale oder globale sein…
… Im Sport wird die Belastung vom Trainer, Übungsleiter usw. oder zuweilen vom Sportler selbst festgelegt und vom Sportler als Anforderung bewältigt. Grundlagen für die Festlegung der Belastung sind die Ziele und Aufgaben des Übens und Trainierens, die Belastbarkeit des Sportlers, sportmethodische Erfordernisse, sowie die Spezifik der jeweiligen Sportart. Während der Belastungsbewältigung und unmittelbar danach wird der Sportler bzw. werden einzelne seiner Funktionssysteme beansprucht. Die Beanspruchung kann in Abhängigkeit von der Belastung und der Art und Weise der Anforderung eine lokale, regionale oder globale sein.
Bemerkung: Falls du deinen selbst erstellten Trainingsplan überprüfen möchtest, so erhältst du z.B. hier gute Tipps.
8.6 Welche Merkmale steuern die Belastung?
Aufgabe 8-12
Dober schreibt unter Belastungsmerkmalen:
Belastungen erzeugen einen Reiz, der zu mehr oder minder effektiven Anpassungserscheinungen des Organismus führt. Mit den Belastungsmerkmalen beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es wird deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird. (siehe Darstellung)
Erstelle in Teams einen Trainingsplan für den 30 min – Lauf!
Aufgabe: Ordne eine Trainingseinheit von dir einem Belastungsgefüge zu!
8.7 Wie wird die Belastung im Training gesteuert?
Das Belastungsgefüge auf S. 179 gibt einen Überblick, wie die Belastungsmerkmale zueinander stehen. Sie stehen Wechselseitig zueinander, das bedeutet, dass nicht alle Belastungsmerkmale maximiert oder minimiert werden können.
Aufgabe 8-13 bis 8-15 in Teams
8.8 Was geschieht während und nach der sportlichen Belastung mit dem Köper?
Eine erste Erkenntnis könnte lauten: „Die Funktion schafft sich ihr Organ“ (S. 182)
Aus eigener Erfahrung kann sicherlich jeder bestätigen, dass es eine positive und eine negative Anpassung am Körper gibt. Dies führt zu einem wichtigen Gesetz in der Trainingslehre:
Definition: Zwischen Belastung und Anpassungsreaktionen des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht (Homöostase). Oder wie im Buch formuliert: Das Gleichgewicht zwischen dem Leistungsvermögen des Körpers und den Anforderungen der Umwelt an den Körper wird mit Homöostase bezeichnet!
Definition: Die durch erhöhte Belastung ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge verbessern das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus (Superkompensation). Die Superkompensation ist die Grundlage für alle Funktions- und Leistungssteigerungen.
Diese beiden Begriffe können an der Abb. auf Seite 183 gut veranschaulicht werden:
Lies aufmerksam die Seiten 182 – 184 durch und übertrage das Schaubild in dein Heft!
Aufgabe 8-16
8.9 Wann ist der richtige Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen?
Dober beschreibt ein Trainingsprinzip wie folgt: „Als Trainingsprinzip kann eine übergeordnete Anweisung zum Handeln im sportlichen Training bezeichnet werden. Trainingsprinzipien stellen eher eine allgemeine Orientierungsgrundlage als eine konkrete Handlungsrichtlinie dar.
Basis für die Aufstellung von Trainingsprinzipien sind neben wissenschaftlichen Erkenntnissen sicher immer auch trainingspraktische Erfahrungen.“
In der Literatur der Sportwissenschaft gibt es unterschiedliche Bezeichnungen und Anzahlen von Prinzipien, aber im wesentlichen ähneln sie sich und haben das gleiche Ziel: Das Ausgangsniveau zu erhöhen. Vgl. dazu:
8.9.1 Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Definition: Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die neue Belastung (Trainingseinheit) zum Zeitpunkt der höchsten Superkompensation erfolgt.
Folgende Abbildung veranschaulicht das Prinzip sehr gut:
Aufgabe 8 – 17
In der Praxis ist es gar nicht so einfach den richtigen Zeitpunkt für ein erneutes Training zu wählen. Hier bedarf es auch einer gewissen Erfahrung. Für die biologischen Veränderungen geht man von folgenden Regenerationszeiten aus (S.187):
- vgl. Elektrolythaushalt und Katelochamine
8.9.2 Welche Faktoren beeinflussen die Regenerationszeit?
- Genetische Veranlagung
- Verletzungsanfälligkeit
- Körperliche Verfassung (Gesund sein)
- Lebensführung (Schlaf, Ernährung)
- Trainingszustand
- Belastungsart (Ausdauer, Kraft Schnelligkeit)
- Belastungsgefüge des Trainings
- Nachbereitung der Belastung (Massagen, aktive Erholung, etc.)
- Weiterführender Artikel
8.9.3 Wie könne Trainingseinheiten in kurzer Zeit hintereinander durchgeführt werden?
Wie gelingt es Belastungspausen kurz zuhalten und ein Übertraining zu vermeiden?
- Auf Lebensführung achten
- Trainingszustand erhöhen
- Richtige Wahl der Trainingsinhalte
- Anpassung an verschieden Konstellationen
- Regenerative Trainingsinhalte einplanen
- Wechsel der Beanspruchung
- Wechsel der Muskelpartien
Aufgabe 8-18 und 8-19
Was wird beim Langlauf trainiert?
8.10 Wie wird der Körper beim Sport richtig belastet?
Beachte: Je nach Höhe der Belastungsintensität im richtigen gewählten Belastungsgefüge wird ein anderer Trainingseffekt erzielt.
– vgl. Trainingsziele und Belastungsgefüge
Es gibt verschiedene Möglihkeiten zur Dosierung der Belastungsmerkmale. Am einfachsten lässt sich das Krafttraining dosieren. Klicke dazu die 1RM Tabelle an und lies den Text zur Ermittlung des Einer-Wiederholungs-Maximums.
Aufgabe: Erstelle dein persönliches 1 RM für den Klimmzug und die Liegestütze in Teams!
8.11 Was ist Kraft
Definition: Kraft im biologischen Sinn ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten.
Aufgabe: 8-20
8.11.1. Sollen Kinder und Jugendliche ihre Kraft trainieren? –> Ja
- Durch Krafttraining können Kraftdefizite und Haltungsschwächen ausgeglichen werden.
- Die Leistungsfähigkeit kann deutlich gesteigert werden.
- Hilft gegen einseitiges spezifisches Training und sollte ergänzend durchgeführt werden.
„Krafttraining“ im Vorschulalter:
- Kinder haben einen ausgeprägten Bewegungsdrang
- Kein Krafttraining im eigentlichen Sinne!
- Immer spielerisch, z.B. hangeln, klettern, stützen, ziehen usw.
„Krafttraining“ im Grundschulalter:
- Abwechslungsreiche Kräftigung des Halte- und Bewegungsapparates.
- Spielerisches Training der Schnellkraft.
- Kampf-, Zieh- , Schiebespiele
- Durch Ganzkörperübungen (Eigengewicht) können Muskelgruppen allgemein und vielseitig gekräftigt werden.
- Bauch-, Rücken-, und Armmuskulatur
- Unterschiedliche Entwicklung beachten.
- Kraftschulung im Zirkeltraining
- Kampfspiele
Kinder und Jugendliche sind keine kleine Erwachsene. Bei zu hoher Belastung kann es zu Schäden des passiven und aktiven Bewegungsapparates kommen.
8.12 Was ist Maximalkraft?
Definition: Unter der Maximalkraft versteht man die größtmögliche Kraft, die dein Nerv-Muskel-System willkürlich gegen einen Widerstand ausüben vermag.
–> Das Maximalkrafttraining sollte nur von trainierten und älteren Sportlern durchgeführt werden.
8.12.1 Wie wird die Maximalkraft durch das Muskelaufbautraining trainiert?
Das Muskelaufbautraining stellt das grundlegende Krafttraining dar. Hier vergrößert sich der Muskelquerschnitt.
Aufgabe 8-21 und 8-22:
8.12.2 Wie wird die Maximalkraft durch das IK-Training trainiert?
Definition & Erklärung
Ein Intramuskuläres Koordinationstraining, kurz IK-Training, ist ein hochintensives Krafttraining, das der Steigerung der Maximalkraft, durch das gleichzeitige kontrahieren mehrerer motorischen Einheiten, dient.
Aufgabe 8-23:
8.12.2 Wie wird die Maximalkraft mit der Pyramidenmethode trainiert?
„Belastungsverfahren im Krafttraining mit stufenartiger Erhöhung der Intensität.
Im Krafttraining erhöht man die Zusatzlasten stufenartig von Serie zu Serie im Bereich von etwa 60 bis 100% der maximalen Kraft; gleichzeitig verhalten sich die Anzahl der Bewegungswiederholungen pro Serie gegenläufig, sie verringern sich.
Dadurch entsteht das Bild eines pyramidenhaften Belastungsaufbaus.
Nach Erreichen der maximalen Widerstandsgröße kann man von vom beginnen oder die Zusatzlasten stufenartig bis zur Ausgangslast wieder verringern und die Anzahl der Bewegungswiederholungen von Serie zu Serie erhöhen.“
Aufgabe 8-24 und 8-25