♦ Wichtige Infos

Ausdauer

Pulsgrößen:

HERZFREQUENZ

Die Herzfrequenz bezeichnet die elektrischen Impulse, die das Herz schlagen lassen, d.h. die Anzahl der Schläge pro Minute, mit denen das Herz arbeitet. Sie ist eine individuelle Größe. Jeder Mensch hat seinen eigenen Ruhe- bzw. Maximalpuls. Die HF stellt eine repräsentative Messgröße zur Beurteilung der Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dar. Sie reagiert schnell auf Veränderungen der muskulären Belastung. Am empfindlichsten reagiert die HF auf Geschwindigkeitsveränderungen!

RUHE – HERZFREQUENZ        –       RUHEPULS / FRÜHPULS

Die Herzfrequenz in Ruhe gibt an wie hoch die Basisherzfrequenz in körperlicher Ruhe ist. Die Messung des Ruhepulses sollte im Liegen (unmittelbar nach dem Auf-wachen) erfolgen. Der Ruhepuls ist ein objektiver Maßstab für die Leistungsfähigkeit

unseres Herzens und damit für unseren Trainingszustand. Die Herzfrequenz in Ruhe ist ein Indikator für Krankheiten wie auch für übermäßiges Training. Kontinuierliche, sinnvolle körperliche Beanspruchungen in ausdauerorientierten Sportarten führen zu einer Senkung des Ruhepulses. Frauen haben (bedingt durch kleinere Herzgrößen) einen höheren Ruhepuls.

MAXIMAL – HERZFREQUENZ    –    MAXIMALPULS

Die maximale Herzfrequenz gibt an, wie schnell das Herz bei entsprechend körper-licher Belastung maximal schlagen kann. Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist abhängig vom Lebensalter, dem Geschlecht und der Leistungsfähigkeit. Kinder und Frauen neigen zu höheren HFmax-Werten. Die HF max ist eine Spitzenbelastung, die beim Training möglichst nicht überschritten werden sollte.

Formeln zur Maximalen Herzfrequenz  (HF max) für den allgemeinen Fitness- und Gesundheitsbereich
  • 220 minus Lebensalter (LA)
  • 220 minus LA bei Männern; 226 minus LA bei Frauen
  • 220 minus ½ LA
OPTIMALE  BELASTUNGHERZFREQUENZ   =   OPTIMALER  TRAININGSPULS

Mit einem unteren und oberen Grenzwert innerhalb eines HF-Zielzonenbereiches kann man den gewünschten (optimalen) Trainingsbereich kontrollieren und nach Bedarf steigern oder drosseln. Die Trainingsherzfrequenz hat für die Beurteilung der Belastungsintensität eine große praktische Bedeutung , da sie den Grad der körper-lichen Beanspruchung widerspiegelt.

DIE  5  ZIELHERZFREQUENZZONEN  NACH  „POLAR“ :

Entsprechend den Zielen läuft das Trainingsprogramm !

  1. Gesundheitszone 50-60 % der HFmax

    Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems durch langanhaltende Ausdauerbelastungen  = Trainingsprogramm für Einsteiger, Rehabilitation

  1. Fettverbrennungszone 60-70 % der HFmax

    Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, optimaler Fettverbrennungsbereich, Gewichtsreduktion

  1. Aerobe Zone 70-80 % der HFmax

    Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems; Stärkung des Atemsystems; Stärkung der aeroben Kapazität (besserer Sauerstofftransport zu den Muskeln und Abtransport von CO2). Höherer Prozentsatz von Kohlenhydraten als Fette werden verbrannt. Kräftigung von Herz und Lunge durch höhere Belastungsintensitäten.

  1. Aerob-anaerobe Übergangszone 80-90 % der HFmax

    Ziel: Verbesserung des Abbau von Laktat

    Folge: Längere Belastung bei höherer Herzfrequenz

  1. Warnzone 90-100 % der HFmax

    „Arbeite jetzt, bezahle später!“ = Der Körper kann nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung stellen

    → dieser Trainingsbereich führt häufig zu Überlastungen und Verletzungen !