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Sport Kursstufe

Bewegungslehre:

♦ Wichtige Infos

Ausdauer

Pulsgrößen:

HERZFREQUENZ

Die Herzfrequenz bezeichnet die elektrischen Impulse, die das Herz schlagen lassen, d.h. die Anzahl der Schläge pro Minute, mit denen das Herz arbeitet. Sie ist eine individuelle Größe. Jeder Mensch hat seinen eigenen Ruhe- bzw. Maximalpuls. Die HF stellt eine repräsentative Messgröße zur Beurteilung der Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dar. Sie reagiert schnell auf Veränderungen der muskulären Belastung. Am empfindlichsten reagiert die HF auf Geschwindigkeitsveränderungen!

RUHE – HERZFREQUENZ        –       RUHEPULS / FRÜHPULS

Die Herzfrequenz in Ruhe gibt an wie hoch die Basisherzfrequenz in körperlicher Ruhe ist. Die Messung des Ruhepulses sollte im Liegen (unmittelbar nach dem Auf-wachen) erfolgen. Der Ruhepuls ist ein objektiver Maßstab für die Leistungsfähigkeit

unseres Herzens und damit für unseren Trainingszustand. Die Herzfrequenz in Ruhe ist ein Indikator für Krankheiten wie auch für übermäßiges Training. Kontinuierliche, sinnvolle körperliche Beanspruchungen in ausdauerorientierten Sportarten führen zu einer Senkung des Ruhepulses. Frauen haben (bedingt durch kleinere Herzgrößen) einen höheren Ruhepuls.

MAXIMAL – HERZFREQUENZ    –    MAXIMALPULS

Die maximale Herzfrequenz gibt an, wie schnell das Herz bei entsprechend körper-licher Belastung maximal schlagen kann. Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist abhängig vom Lebensalter, dem Geschlecht und der Leistungsfähigkeit. Kinder und Frauen neigen zu höheren HFmax-Werten. Die HF max ist eine Spitzenbelastung, die beim Training möglichst nicht überschritten werden sollte.

Formeln zur Maximalen Herzfrequenz  (HF max) für den allgemeinen Fitness- und Gesundheitsbereich
  • 220 minus Lebensalter (LA)
  • 220 minus LA bei Männern; 226 minus LA bei Frauen
  • 220 minus ½ LA
OPTIMALE  BELASTUNGHERZFREQUENZ   =   OPTIMALER  TRAININGSPULS

Mit einem unteren und oberen Grenzwert innerhalb eines HF-Zielzonenbereiches kann man den gewünschten (optimalen) Trainingsbereich kontrollieren und nach Bedarf steigern oder drosseln. Die Trainingsherzfrequenz hat für die Beurteilung der Belastungsintensität eine große praktische Bedeutung , da sie den Grad der körper-lichen Beanspruchung widerspiegelt.

DIE  5  ZIELHERZFREQUENZZONEN  NACH  „POLAR“ :

Entsprechend den Zielen läuft das Trainingsprogramm !

  1. Gesundheitszone 50-60 % der HFmax

    Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems durch langanhaltende Ausdauerbelastungen  = Trainingsprogramm für Einsteiger, Rehabilitation

  1. Fettverbrennungszone 60-70 % der HFmax

    Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, optimaler Fettverbrennungsbereich, Gewichtsreduktion

  1. Aerobe Zone 70-80 % der HFmax

    Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems; Stärkung des Atemsystems; Stärkung der aeroben Kapazität (besserer Sauerstofftransport zu den Muskeln und Abtransport von CO2). Höherer Prozentsatz von Kohlenhydraten als Fette werden verbrannt. Kräftigung von Herz und Lunge durch höhere Belastungsintensitäten.

  1. Aerob-anaerobe Übergangszone 80-90 % der HFmax

    Ziel: Verbesserung des Abbau von Laktat

    Folge: Längere Belastung bei höherer Herzfrequenz

  1. Warnzone 90-100 % der HFmax

    „Arbeite jetzt, bezahle später!“ = Der Körper kann nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung stellen

    → dieser Trainingsbereich führt häufig zu Überlastungen und Verletzungen !

 

Hier ist die Zusammenfassung der PPT. Weitere Erklärungen findet ihr auf Youtube:

Kraft

Was ist ein Muskel?

Was ist ein Muskel

PDF

Ein Muskel ist ein Organ, das sich zusammenziehen kann, um einen Teil Deines Körpers zu bewegen. Du besitzt etwa 650 verschiedene Muskeln.

Jeder Muskel Deines Körpers ist einzigartig und erfüllt eine spezielle Aufgabe.

Es gibt drei Muskeltypen für unterschiedliche Anforderungen in unserem Körper: quergestreifte Muskulatur, glatte Muskeln und Herzmuskulatur.

  • Glatte Muskulatur: Die Muskeln unserer Eingeweide, z.B. des Darms. Wir können sie nicht bewusst steuern und dennoch arbeiten sie Tag für Tag unermüdlich im “Hintergrund”.
  • Herzmuskulatur: Der Herzmuskel besteht zwar aus quergestreiften Muskeln, ist aber ansonsten komplett separat gesteuert. Außerdem bringt er eine weitere wichtige Eigenschaft mit: Er kann nicht krampfen – auch nicht bei Magnesiummangel.
  • Quergestreifte Muskulatur (“Skelettmuskulatur”): Das sind die Muskeln, die uns interessieren. Wir können sie bewusst an- und entspannen und sind – wie der Name sagt – mit unseren Knochen verbunden.

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Motorische Einheit
  • Die motorische Endplatte stellt den Übergang zwischen Neuron und Muskel dar. 
  • Die Axone der Endplatte werden von α-Motorneuronen im Rückenmark erregt.

 

Die Koordination der Aktivierung verschiedener motorischer Einheiten des gleichen Muskels bezeichnet man als intramuskuläre Koordination.

Skelettmuskel und Bewegung

Bildergebnis für 100m sprinter.

 
Bist du eher ein Sprinter
oder 
ein Ausdauerläufer?

Bildergebnis für marathonläufer

ST- und FT-Fasern

Es gibt drei Muskelfasertypen (Die Inhalte sind von Mark Maslow übernommen!):

  • Typ 1 Muskelfasern
  • Typ 2a Muskelfasern
  • Typ 2b Muskelfasern

Die drei Muskelfasertypen unterscheiden sich unter anderem in:

  1. Farbe
  2. Anzahl Mitochondrien (Mitochondrien sind die Kraftwerke der Muskelzelle – hier wird Fett und Zucker in die einzige Energieform umgewandelt, die unser Muskel nutzen kann – ATP)
  3. Geschwindigkeit, mit der die Muskelfaser kontrahieren kann
  4. Volumen (wie “dick” wird die Muskelfaser, wenn sie stärker wird?)

Muskelfasertyp 1 – Der Marathonläufer (>30 Min. Belastung)

  • Muskelfasertyp 1 - MarathonläuferFarbe: rot
  • Ermüdung: sehr langsam
  • Mitochondrien: sehr viele
  • Kontraktion: langsam
  • Kraft: gering
  • Volumen: dünner
  • Sportart: Langstreckenlauf, Radrennen, Triathlon, Marathon, Ironman (andauernde Belastung über 30 Min.)

Dieser Muskelfasertyp wird auch slow twitch – langsam kontrahierend – genannt.

Muskelfasertyp 2a – Der Mittelstrecken-Läufer (1-30 Min. Belastung)

  • Muskelfasertyp 2a - MittelstreckenläuferFarbe: rot
  • Ermüdung: langsam
  • Mitochondrien: viele
  • Kontraktion: relativ schnell
  • Kraft: mittel
  • Volumen: dicker
  • Sportart: Mittelstreckenlauf, Schwimmen, Klettern (andauernde Belastung unter 30 Min.)

Muskelfasertyp 2b – Der Gewichtheber (< 60 Sekunden Belastung)

  • Muskelfasertyp 2b - GewichtheberFarbe: weiß
  • Ermüdung: schnell
  • Mitochondrien: wenige
  • Kontraktion: sehr schnell
  • Kraft: hoch
  • Volumen: dicker
  • Sportart: Sprinten, Gewichtheben, Turnen (andauernde Belastung unter 60 Sek.)

Der Muskelfasertyp 2 wird auch fast twitch – schnell kontrahierend – genannt.

Welcher Muskelfasertyp bist Du: Sprinter oder Marathonläufer?

sixpack trainingJeder Muskel besitzt alle drei Muskelfasertypen. Die Menge macht’s: Je höher der Anteil eines bestimmten Muskelfasertyps, desto größer Dein Potenzial.

Die spannende Frage ist daher: Wie gut bist Du mit dem jeweiligen Muskelfasertyp ausgestattet?

Es kommt – wie so oft – drauf an. Die Anzahl der einzelnen Fasern hängt im Wesentlichen von zwei Faktoren ab:

  1. Funktion: Welche Aufgabe erfüllt das Muskelgewebe?
  2. Veranlagung: Welche Verteilung geben Deine Gene vor?

Gleich wirst Du sehen, warum das Training diese Verteilung NICHT beeinflusst – und warum es dennoch wichtig ist.

  • Je nach Funktion besitzt ein Muskel mehr ausdauernde oder kraftvolle Muskelfasern.
  • Wenn Du wenig Kraft ausübst, wirst Du nur Typ 1 Muskelfasern kontrahieren – die Typ 2 Muskelfasern bleiben entspannt. Beispiel: Gehen.
  • Wenn Du viel Kraft brauchst, passiert folgendes: Zuerst versucht Dein Körper, die Belastung (vergeblich) nur mit Typ 1 Muskelfasern zu bewältigen und schaltet dann erst die Typ 2a und zuletzt die Typ 2b Muskelfasern hinzu. 
  • Du bist zum Sprinter, Gewichtheber oder Langstreckenläufer veranlagt
  • Durch richtiges Training werden die Muskelfasertypen, mit denen Du ausgestattet bist, leistungsfähiger.

Fazit

Ob Sprinter, Gewichtheber, Marathonläufer oder Triathlet – das Geheimnis unserer körperlichen Leistung liegt im Leistungsvermögen der einzelnen Muskelfasertypen. Wie viele Muskelfasern Du von jedem Typ besitzt, kannst Du vermutlich nicht ändern. Du darfst also mit den Karten spielen, die Deine Eltern Dir mitgegeben haben.

 

 Arbeitsweisen der Muskulatur (entnommen von Dober.de)

Der Muskel kann sich durch Kontraktion beugen oder strecken. Für die Gegenbewegung ist ein weiterer Muskel notwendig. Verkürzt sich der Beugemuskel, wird der erschlaffte Streckmuskel gedehnt (und umgekehrt). 

Bei allen Bewegungen arbeiten verschiedene Muskeln zusammen. 
Wenn z.B. der Bizeps den Unterarm im EIIbogengelenk beugt, muss der Trizeps – wie die  Abbildung zeigt – gedehnt werden.

Streckt der Trizeps den Arm, muss der Bizeps gedehnt werden. Ein solches Muskelpaar, das an einem Gelenk gegensätzliche Arbeit leistet, bezeichnet man als Antagonisten.

Wenn sich der Arm beugt, wirkt der Strecker (Trizeps) als Antagonist. 
Die jeweils tätigen Antagonisten leisten durch ihr abgestimmtes Bremsen und Dehnen die Feinabstimmung der Kraftbildung der Synergisten.

Als Synergisten werden jene Muskeln bezeichnet, die bei der Ausübung der Bewegung zusammenwirken (Muskeln, die gemeinsam in die gleiche Richtung Kraft bilden). 

(Animation nach DSB-Richtig-fit)

Beispiel: Absprung Weitsprung

Welche Kraftfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?

Die Kräfte, die bei bestimmten Körperhaltungen, Bewegungen oder sportmotorischen Leistungen erforderlich sind, werden im Wesentlichen durch drei Parameter bestimmt:

  • Die erforderliche Krafthöhe
  • Die Zeit, in welcher diese Krafthöhe erreicht werden muss
  • Die Zeitdauer, über welche die Kraft benötigt wird

Entsprechend diesen Parametern lässt sich die Kraft in drei verschiedene Kraftfähigkeiten differenzieren: Maximalkraft (maximale Krafthöhe), Schnellkraft (möglichst schnelle Kraftentwicklung) und Kraftausdauer (möglichst langes Halten der Kraft).

http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftart.html

 

Krafttraining

Ziele und Voraussetzungen

Primäres Ziel eines Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft. Dies geschieht durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination sowie Vergrößerung  des Muskelquerschnitts.

Verbesserung der intramuskulären Koordination:

  • Durch hohe Belastungsintensitäten (über 85%)
  • Nachteile sind ein hohes Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparates sowie durch Pressatmung verursachten Anstieg des Blutdrucks und dessen negativen Folgen
  • Deshalb wird diese Methoden fast ausschließlich im Leistungssport angewandt

Verbesserung der intermuskulären Koordination:

Spielt für den Gesundheits- und Fitnessbereich keine Rolle

Vergrößerung  des Muskelquerschnitts:

Muskelaufbautraining zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts kann sehr schonend durchgeführt werden und ist für den Bereich Gesundheit und Fitness bestens geeignet.

Die Reizschwelle liegt bei 40- 60% der Maximalkraft.

Trainingsmethoden

http://www.sportunterricht.de/lksport/muauf3.html 

 

Trainingsplanung und Tipps zum Krafttraining

 Untrainierte sollten vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ein sogenanntes Anpassungs‑ oder Gewöhnungstraining durchführen. Hierbei sollte man über einen Zeitraum von 2‑4 Wochen (1‑2‑mal Training pro Woche) mit Intensitäten unter 30% trainieren. Das Belastungsgefüge sollte wie folgt gestaltet werden:

  • Intensität: unter 30%
  • Wiederholungen: 15‑20
  • Serien: 3‑1
  • Pausen zwischen den Serien: 3‑5 min

Mit einem solchen „Einstiegstraining“ lässt sich Muskelkater und frühzeitiger Überbeanspruchung vorbeugen. Außerdem kann man die Trainingsgeräte gefahrlos kennen lernen und eine technisch korrekte Bewegungsausführung trainieren.

Die auf Seite 30 dargestellten Tipps zum Ausdauertraining gelten größtenteils auch für das Krafttraining. Im Folgenden sind noch einige weitere, besonders beim Krafttraining zu beachtende Hinweise zusammengestellt.

  • Vor einem Krafttraining muss man sich sorgfältig aufwärmen, nach dem Krafttraining kann durch Lockerungs‑ und Dehnübungen die Regeneration beschleunigt und einer Verkürzung der Muskulatur vorgebeugt werden.
  • Das subjektive Belastungsempfinden am Ende einer Serie sollte mittel bis schwer aber nicht sehr schwer sein (siehe Ausdauertraining S. 32).
  • Die Übungen sollen ruhig und korrekt ausgeführt werden, in der konzentrischen Phase sollte man ausatmen und Pressatmung vermeiden.
  • In einer Trainingseinheit sollten Agonisten und Antagonisten trainiert werden (muskuläres Gleichgewicht).
  • Die Pausen zwischen den Serien sollten nicht nur nach der Zeit sondern auch nach dem subjektiven Belastungsempfinden ausgerichtet werden.
  • Um Zeit zu sparen, kann man Übungen im Wechsel so miteinander kombinieren, dass unterschiedliche Muskeln beansprucht werden (Prinzip des Circuittrainings).